آیا می‌توان قوز کمر (کیفوز) را در منزل درمان کرد؟ اگر شما هم به طور مداوم برای چک کردن گوشی یا کامپیوتر سرتان را پایین می‌آورید، باید بدانید که این عادت می‌تواند شما را به خطر قوز کمر و مشکلات مشابه دچار کند و احتمالاً شاید همین حالا هم با این مشکل مواجه شده‌اید.
قوز کمر فقط یک مشکل ظاهری نیست، بلکه می‌تواند به ناهنجاری‌های دیگری مانند گردن رو به جلو یا افتادگی شانه منجر شود. خوشبختانه، با انجام ورزش‌های مناسب می‌توان این مشکل را رفع کرد. در این مقاله به بررسی دقیق این موضوع و راه‌های درمان آن می‌پردازیم.
قوز کمر یا کیفوز چیست؟
کیفوز، که به طور عامیانه به آن قوز کمر می‌گویند، یک ناهنجاری شایع است که بسیاری از افراد دچار آن می‌شوند. این حالت به شکل انحنای غیرطبیعی در قسمت بالای ستون فقرات، که به گرد شدن پشت شما منجر می‌شود، نمایان می‌گردد.
انحنای کمر به طور طبیعی وجود دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما اگر این انحنا بیش از حد باشد، می‌تواند شما را خمیده و طبیعی به نظر نرساند. اما این تنها مشکلی نیست که قوز کمر ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند عوارض دیگری نیز داشته باشد.
دلایل بروز قوز کمر
عمده‌ترین علت ایجاد این ناهنجاری به عادات نادرست زندگی برمی‌گردد. در دوران کنونی، بسیاری از افراد به ورزش توجه نمی‌کنند و به طور پیوسته با گوشی و کامپیوتر در حال کار هستند که باعث خم شدن گردن و کمر می‌شود. اگر این فرم مشکل شماست، با تغییر عادت‌ها و انجام حرکات اصلاحی، می‌توانید این مسئله را حل کنید. تمرینات مانند یوگا و بدنسازی به بهبود فرم بدنی و افزایش قدرت کمک می‌کند.
علاوه بر تمرینات خاص، باید به وضعیت بدن خود در زمان‌های ایستادن، نشستن، خوابیدن و انجام کارها نیز توجه داشته باشید تا فشار اضافی از روی ستون فقرات شما برداشته شود.
بیماری‌هایی که منجر به قوز کمر می‌شوند
عوامل دیگری جز عادات نادرست هم می‌توانند باعث بروز این ناهنجاری شوند. از جمله:
- ژنتیک
- بیماری شوئرمن
- پوکی استخوانی شدید
- عفونت‌ها، تومورها یا برخی بیماری‌های التهابی در ستون فقرات
اگر با قوز کمر دست و پنجه نرم می‌کنید، مراجعه به پزشک متخصص تا بررسی وضعیت و دریافت مشاوره‌های درمانی توصیه می‌شود.
عوارض و مشکلات ناشی از قوز کمر
همان‌طور که اشاره شد، ناهنجاری‌های ستون فقرات به صورت زنجیروار به هم مرتبط هستند و آسیب به یک مهره می‌تواند بر دیگر مهره‌ها نیز تأثیر بگذارد. یکی از عوارض بارز قوز کمر، ایجاد حالت نامناسب نشستن است.
در صورت مشاهده نشانه‌های قوز در کودکان و نوجوانان، باید به آن‌ها کمک کنید تا عادات بد بدن خود را اصلاح کنند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت نمایند.
این عارضه در طول زمان می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود:
- کمردرد
- بی‌حسی در عضلات
- تغیرات نامتقارن در موقعیت کتف
- سفتی و خشکی عضلات
- خستگی زودهنگام کمر
- عارضه گردن درد و گردن رو به جلو
- در موارد حاد، کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان‌های داخلی
حرکات اصلاحی برای قوز کمر
همان‌طور که بیان کردیم، این عارضه را می‌توان با راهکارهای ساده‌ای برطرف کرد. حرکات اصلاحی زیر برای درمان قوز کمر بسیار مؤثر و مفید هستند.
۱. وضعیت کودک
این حرکت استراحتی به کشش و کاهش فشار از روی ستون فقرات و عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند و فشار بر روی گردن را نیز کاهش می‌دهد.
نحوه انجام حرکت
- به آرامی روی زمین دراز بکشید؛
- بدن خود را رها کنید و تمامی عضلاتتان را در حالت استراحت قرار دهید؛
- پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را دراز کنید؛
- سعی کنید در این حالت چند دقیقه بمانید و نفس عمیق بکشید؛
- احتیاط کنید که خواب‌تان نبرد.
۲. قایقی ایزومتریک
این تمرین به تسکین درد کمک می‌کند و با کشش‌های ایزومتریک به تقویت عضلات شانه، بازو و کمر می‌پردازد.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و بازوهای خود را خم کنید؛
- انگشتانتان رو به جلو و کف دست‌ها به سمت هم باشد؛
- در حین کشیدن آرنج به سمت داخل، بازدم کنید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید؛
- این وضعیت را برای۱۰ ثانیه حفظ کنید؛
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
- این حرکت را برای یک دقیقه و چندین بار در طول روز تکرار کنید.
۳. خم شدن به جلو
این حرکت ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و عضلات باسن می‌شود و باید کشش را در تمام قسمت‌های پشت بدن حس کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت، به جلو خم شوید؛
- سعی کنید انگشتان دست‌تان به نوک پا برسند؛
- اگر به زمین نمی‌رسید، نگران نباشید، فقط تا جایی که ممکن است پایین بیایید؛
- می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید و سرتان را به سمت سینه ببرید؛
- در این حالت تا یک دقیقه باقی بمانید و سپس صاف بایستید.
۴. بازکننده سینه
این تمرین به باز کردن و کشش ناحیه سینه کمک کرده و اگر شما زمان زیادی در حالت نشسته کار می‌کنید، از فشردگی سینه جلوگیری می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید؛
- دست‌ها را درهم قفل کرده و بازوها را به سمت عقب بکشید؛
- اگر دستانتان به هم نمی‌رسند، از یک حوله یا کش استفاده کنید؛
- به جلو نگاه کنید و اطمینان حاصل کنید که سر و کمرتان در یک راستا هستند؛
- در حین بلند کردن سینه به سمت بالا، دستانتان را به عقب ببرید؛
- برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دستانتان را آزاد کنید؛
- این تمرین را۱۰ بار تکرار کنید.
۵. پلانک کامل
تمرین پلانک به تقویت عضلات پشت و پیشگیری از سفتی و خشکی بدن کمک می‌کند و همچنین عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
- وزن خود را روی دست‌ها قرار دهید؛
- پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
- کمر را صاف نگه داشته و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین نگاه کنید؛
- سینه‌تان را باز نگه داشته و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛
- این وضعیت را برای۳ بار و هر بار تا۱ دقیقه حفظ کنید.
۶. پلانک پهلو
این تمرین برای تقویت و حفظ تعادل ستون فقرات و پاها بسیار مؤثر است و عضلات کنار و باسن را نیز درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
- آرنج‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
- دست دیگر را بر روی پهلو قرار داده یا اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید، آن را بلند کنید؛
- بدن شما باید از گردن تا مچ پا در یک خط مستقیم باشد و به جلو نگاه کنید؛
- این وضعیت را برای۳۰ ثانیه حفظ کنید و برای هر دو طرف این حرکت را تکرار کنید.
۷. حرکت سگ خم به جلو
این تمرین به آرامش و رهایی عضلات خشک و گرفته کمر و همچنین به کاهش درد کمر کمک شایانی می‌کند. حرکات منظم این تمرین می‌تواند به تقویت کمر کمک کند.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
- سعی کنید کمر و زانوهایتان صاف باشند؛
- گوش‌ها به دستان چسبیده و چانه‌تان را به سینه نزدیک کنید؛
- با حرکت به جلو و عقب اجازه دهید عضلات پشت پا و کمر کشیده شوند؛
- می‌توانید پاشنه‌های خود را کمی بلند کنید؛
- به مدت۱ دقیقه در این حالت بمانید و پس از۱ الی۲ دقیقه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید.
۸. چرخش ستون فقرات
این تمرین به افزایش ثبات و تحرک بدن کمک کرده و سفتی و خشکی عضلات را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام حرکت
- به سمت زمین دراز بکشید و زانوهای خود را روی هم قرار دهید؛
- آرنج‌ها در مقابل یکدیگر باشند و کمر کاملاً صاف باشد؛
- سپس یک دست را بالا ببرید و با احتیاط بچرخانید و در طرف دیگر خود قرار دهید؛
- مطمئن شوید که کمر خم نشده است؛
- هنگام باز کردن دست‌ها یک نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید؛
- این حرکت را برای هر طرف۱۰ الی۱۵ بار تکرار کنید.
۹. تمرین گاو و گربه
این حرکت باعث کشش و ماساژ ستون فقرات شده و فشار را از روی شانه‌ها و گردن شما رها می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- به حالت چهار دست و پا روی زمین نشسته و شکم خود را منقبض کنید؛
- کمر را به سمت خارج گرد کنید و به مدت۱۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- پس از آن کمر خود را به سمت داخل بکشید؛
- این تمرین را در طول روز۱۰ بار انجام دهید.
نتیجه‌گیری
با توجه به سبک زندگی امروزی و کم‌تحرکی ناشی از استفاده بیش از حد از گوشی و لپ‌تاپ، خطر قوز کمر شما را تهدید می‌کند. بنابراین، باید مراقب باشید و در صورت مشاهده علائم قوز کمر، به سرعت اقدام کنید. این مقاله در مورد حرکات اصلاحی مؤثر برای مقابله با قوز کمر و نکات مهم درباره دلایل و تشخیص آن مطالبی را ارائه داده است.
سؤالات متداول
آیا می‌توان قوز کمر را در خانه درمان کرد؟
بله، با انجام تمرینات اصلاحی و توجه به وضعیت بدن در طول روز می‌توانید قوز کمر را درمان کنید.
چگونه می‌توان قوز کمر را شناسایی کرد؟
با بررسی وضعیت ایستاده خود در آینه یا با ایستادن به دیوار و مشاهده موقعیت دست‌ها.
آیا عادات روزمره بر قوز کمر تأثیر دارد؟
بله، عادات نادرست مانند نشستن طولانی‌مدت یا استفاده از گوشی به مدت طولانی می‌تواند به قوز کمر منجر شود.
کدام تمرینات برای درمان قوز کمر مناسب است؟
تمریناتی مانند وضعیت کودک، پلانک، و حرکات کششی متعددی که به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند، مناسب هستند.
